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Vivre Vegan #2 : éviter les carences et l’assiette équilibrée du végétalien!

vegan et carences

Hello les choux,

Aujourd’hui, je vous rédige un autre article dans la catégorie « Vivre Vegan ». Je pense que pour les personnes végétaliennes, et même pour celles qui sont tentées d’opter pour le végétalisme, la question des carences se pose à un moment donné. Personnellement, je ne cesse de me répéter auprès de vous mes choux qui m’envoyez des messages privés (auxquels je réponds toujours avec grand plaisir d’ailleurs), qu’avant d’entamer un quelconque mode de vie alimentaire, il faut consulter un médecin, réaliser des bilans sanguins complets (pour justement vérifier qu’il n’y a pas de carences au préalable) et surtout se renseigner avant d’agir !

Honnêtement, quand j’ai décidé de devenir 100% végétalienne, j’avais d’abord lu plusieurs articles scientifiques en amont et, j’avais également parcouru des études pro et contre ce mode de vie. Evidemment, lorsque l’ont veut se diriger vers un certain mode de vie alimentaire, on a tendance à s’informer uniquement sur base d’informations « pro vegan » sans pour autant voir ce qui se dit aussi du côté des personnes qui sont contres ce mode de vie. Pourtant, c’est en lisant plusieurs articles indiquant l’aspect négatif d’être végétalien, que j’ai su qu’il fallait se supplémenter en vitamine B12 par exemple. J’ai également été conscientisée sur le fait qu’il me fallait être vigilante sur la composition de mes assiettes à chaque repas ! Aujourd’hui, je ne vais pas trop m’étaler sur les études scientifiques et autres, mais je vais essayer de vous éveiller sur les quelques idées reçues concernant les carences si souvent prônées comme étant totalement liées au végétalisme, ainsi que sur la composition d’une assiette type en tant que végétalien !

Tout d’abord, il faut savoir que n’importe qui suivant n’importe quel mode de vie alimentaire peut développer dans sa vie des carences. Une idée qu’il faut absolument retirer de son esprit est celle de penser que seulement et surtout les personnes végétariennes et végétaliennes sont susceptibles de développer de nombreuses carences. Cette idée est fausse encore plus dans notre société actuelle. Une personne omnivore, s’alimentant de manière non-équilibrée (et mangeant quand même des protéines animales) peut développer des carences alimentaires en fer, en calcium, en vitamine K, etc. Ce qui détermine un être humain en bonne santé c’est avant tout la qualité de son alimentation, et que cette dernière soit équilibrée  !

  • Les protéines :

« Mais, où trouves-tu tes protéines? » Ah ! Je crois que c’est la phrase la plus souvent entendue pour un végétarien ou un végétalien. Et pourtant, si vous saviez le nombre de sources végétales qui peuvent apporter le taux suffisant en protéines ! L’inconvénient majeur des protéines animales est qu’elles représentent une source non-négligeable d’acides gras saturés. Ces derniers favorisent l’apparition du « mauvais » cholestérol et augmentent considérablement le risque de maladies cardiovasculaires.

L’inconvénient des protéines végétales est qu’elles ne possèdent pas l’ensemble des acides aminés, et surtout deux : la lysine et la méthionine. Mais, pas de panique, la nature est vraiment bien faite puisque la lysine (acide aminé qui n’est pas produit par le corps et qu’il faut donc obtenir au travers de l’alimentation) se trouve surtout dans les légumineuses et les pommes de terre. Et, la méthionine se trouve essentiellement dans les céréales. C’est la raison pour laquelle, il est important et souvent conseillé de mélanger 3/4 de céréales avec 1/4 de légumineuses (par exemple, des pâtes avec des lentilles ou du quinoa avec des haricots rouges, etc). De cette manière (et comme la nature est bien faite), il est peu probable de manquer de lysine et de méthionine en tant que végétalien.

Quelles sont les meilleures sources de protéines végétales ? Il y en a des tas et ma favorite c’est la spiruline ! Saviez-vous que pour 100g de spiruline, il y a 65g de protéines ? Alors qu’en moyenne dans 100g de viande, il n’y en a que 20g ! La spiruline fait partie des superaliments a avoir dans une alimentation végétalienne. Bon, le goût n’est pas top mais une cuillère dans vos jus, dans vos smoothies, ça fait toujours du bien !

En moyenne, il faut pour un adulte entre 40-50g par jour de protéines. Voici une brève liste de sources de protéines végétales (/100g) :

Le soja (36g), les arachides (26g), les haricots rouges (22g), les graines de chia (20g), les pois chiches (19g), le tempeh (19g), le petit épeautre (15g), le quinoa (14g), etc.

  • Le Fer :

Il existe deux sources de fer : le fer héminique et le fer non héminique. Le fer héminique se trouve dans la viande et le poisson. Le fer non héminique se trouve dans les végétaux, les oeufs et les produits laitiers.

Les besoins en fer sont plus importants chez la femme en raison des règles. Pour une femme, il est recommandé de consommer 18mg/jour de fer (et 8mg pour un homme). Aujourd’hui, il est tout à fait possible de trouver sa dose quotidienne en fer dans plusieurs aliments végétaux comme (mg/100g): les épinards (3,6mg), les haricots (4mg), le sésame (14mg), les lentilles (3,3mg), groseilles, avocats, noix, fruits secs (figues, raisins, abricots, pruneaux), dattes, petits pois, brocolis, haricots verts (1-3mg), la spiruline, etc. 

La seule particularité du fer non héminique est qu’il est moins bien absorbé que le fer héminique. Cependant, certaines associations permettent de faciliter son assimilation comme l’association avec une source de vitamine C.

Enfin, les aliments qui ont une forte teneur en tanins empêchent l’absorption du fer. Il est donc préférable de consommer son thé après les repas et non pendant !

  • Le calcium : 

Je crois que le conditionnement le plus fort (en dehors de la viande pour les protéines) se trouve dans la consommation de lait pour ne pas manquer de calcium. C’est une idée assez reçue. Il existe de nombreuses sources végétales de calcium qui sont bien mieux absorbées par notre organisme que via le lait !

De manière générale, le calcium se trouve dans les fruit, les légumes, les légumineuses, les fruits secs, les herbes aromatiques fraiches, le lait de coco, le tofu, les graines de chia, etc. Par exemple, un verre de lait contient 114mg de calcium mais 150g d’épinards en contient aussi 156mg !

Les meilleures sources végétales de calcium  sont : l‘orange, les amandes, les épinards, le choux frisé, les haricots blancs, le brocoli, les haricots verts, le cresson, les figues et les pois chiches.

De plus, notons aussi que la plupart des laits végétaux actuels sont agrémentés de calcium et de vitamine D (parfois même en vitamine B12).

  • Le magnésium :

Personnellement, je me supplémente en magnésium car faisant beaucoup de sport et ayant depuis mon jeune âge des crampes musculaires à répétition, je n’ai pas trouvé d’autres moyens naturels pour combler ce petit soucis. La dose recommandée en magnésium est de 400mg/jour. Cela semble énorme, mais pas de panique les aliments végétaux en contiennent beaucoup !

Là aussi, il est tout à fait possible d’avoir sa dose quotidienne de magnésium via une alimentation végétalienne.

La plupart des légumes verts contiennent de bonne dose de magnésium, ainsi que la banane, les légumineuses, les oléagineux, etc !

  • L’iode : 

Généralement, une carence en iode est assez rare mais certaines personnes en ont plus besoin que d’autres, à savoir les femmes enceintes, les personnes âgées, les végétariens, les végétaliens ou les sportifs. Comment éviter une carence en iode ? En consommant (avec modération), tout simplement, un sel marin iodé ainsi que des légumes !

  • La vitamine D : 

La carence en vitamine D touche…tout le monde ! Le fait d’être végétarien ou végétalien n’accroît pas du tout ce risque de carence. Il est conseillé à tout le monde de se supplémenter en vitamine D. Si cela vous intéresse, je prends la marque D-cure sous forme d’ampoule à consommer 1 fois par mois.

  • La vitamine C :

Cette vitamine est souvent négligée par l’ensemble des gens, mais je trouve qu’elle est importante dans notre alimentation. La vitamine C permet pour les végétaliens une bonne absorption de certains minéraux, mais elle est surtout un bon antioxydant !

Les principales sources de vitamines C sont les fruits et les légumes, et surtout : le kiwi, les agrumes, les fruits rouges, le brocoli, les choux, les poivrons, le persil, les mangues, etc.

  • La vitamine B12 : 

La fameuse ! Il existe de nombreux débats concernant la vitamine B12. Faut-il se supplémenter ou non ? Personnellement….je dis oui ! La vitamine B12 methylcobalamine est la plus conseillée en général ! C’est d’ailleurs celle-là que je prends.

La vitamine B12 sert à la formation des globules rouges. De plus, elle n’est pas produite par notre organisme, ce qui veut dire qu’il faut se la procurer au moyen de l’alimentation !

Pourquoi faut-il se supplémenter en vitamine B12 ? Tout simplement parce qu’à l’inverse des autres vitamines, minéraux et acides aminés qui sont disponibles dans de nombreuses alternatives végétales, la vitamine B12 ne se trouve que dans les protéines animales ! Il n’y a quasi aucune source végétale qui permet un apport suffisant en B12. Certains disent qu’elle est trouvable dans les végétaux. C’est vrai ! Cependant, elle n’est pas suffisamment bien absorbée par notre organisme et donc, ne permet pas d’obtenir le taux nécessaire pour éviter d’être en carence.

La dose optimale en vitamine B12 serait entre 1000-2000mg par semaine. Personnellement, je me supplémente en vitamine B12 depuis presque le début de l’adoption de mon mode de vie végétalien. Prochainement, je vais faire un bilan sanguin pour voir si tout va bien ! En tout cas, je ne sens aucun effet de fatigue ou autre.

En dehors de mon supplément en vitamine B12, je continue quand même de consommer des aliments qui en contiennent (malgré la mauvaise absorption par notre organisme) comme la spiruline, les algues wakame ou la soupe de miso.

  • Une assiette végétalienne équilibrée :

Etre végétalien ne veut pas dire perdre 30kg, devenir pâle tellement il y a de carences et n’être plus que l’ombre de soi-même tellement le plaisir de bien manger n’est plus là. Combien de fois, je n’entends pas les gens me demander si j’aime toujours autant cuisiner ou manger…! Honnêtement, je n’ai jamais autant aimé prendre mes repas que depuis que je suis devenue végétalienne. Je n’ai plus ce dégoût, ce malaise à chaque bouchée. Je me sens tellement mieux dans mon corps et dans ma tête.

A l’époque, j’avais beaucoup de coliques au ventre avec des douleurs horribles. J’avais énormément de problèmes de transit et d’estomac. Aujourd’hui…plus rien ! Les seules fois où je suis malade c’est quand j’ai mangé des plats industriels, trop gras ou que j’ai tout simplement trop mangé au resto.

Au début, je faisais beaucoup attention à la composition de mon assiette pour ne rien manquer, mais au fil du temps l’habitude s’installe et ça devient automatique.

Une astuce que je vous donne et que j’applique aussi chez moi, c’est d’imprimer des fiches récapitulatives des sources végétales des différents minéraux et acides aminés (trouvable sur Google) et de les mettre sur votre frigo. Ca permet de ne pas oublier certains aliments bons pour vous ! Ca permet également de faire des associations sympas auxquelles on ne pense pas souvent comme le millet et les lentilles, etc.

N’hésitez pas non plus à réaliser des burgers végétaliens (recette à venir sur le blog) à base de légumineuses et de légumes, ou même des boulettes 🙂

Voici une idée de la composition d’une assiette végétalienne (provenant du site L214) :

assiette vegan

Source d’informations supplémentaires utiles :

J’espère que cet article vous aura plu et qu’il vous aura surtout un peu plus éclairé sur les mythes et les réalités concernant les carences quand on est végétalien. Je pense (en dehors du soucis de la vitamine B12) qu’être végétalien c’est une question de dosage et d’associations correctes dans l’assiette. Au final, c’est un peu comme dans tout type de régime alimentaire : de la modération, de l’information, de l’équilibre et de la qualité dans l’assiette !

Prochain article :

« Vivre Vegan #3 : la question du miel »

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7 thoughts on “Vivre Vegan #2 : éviter les carences et l’assiette équilibrée du végétalien!”

    1. J’ai rajouté une information sur la B12, généralement, la mieux adaptée est la vitamine B12 de type methylcobalamine. Comme ça tu sais tout et ça t’évite de relire l’article LOL 🙂

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